Rasa kaku dan pegal menyiksa yang muncul 24-72 jam setelah sesi latihan berat sering disebut DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). selama bertahun-tahun, asam laktat sering dituding sebagai biang kerok. padahal secara fisiologi, hal tersesbut keliru

Mitos: Penumpukan Asam Laktat

Asam laktat (laktat) memang diproduksi tubuh saat metabolisme anaerobik berintensitas tinggi, dan zat ini yang memicu rasa terbakar saat repetisi terakhir. Namun, laktat dibersihkan oleh aliran darah dan hati (siklus Cori) dalam waktu 30–60 menit setelah sesi latihan selesai. Laktat mustahil menyebabkan pegal yang baru muncul 1–2 hari kemudian.

Fakta Ilmiah: 3 Tahap Terjadinya DOMS

  1. Micro-Tears (Mikrolesi Serat Otot) Latihan dengan beban baru atau dominan gerakan eksentrik (fase memanjang di bawah beban, seperti menurunkan badan saat squat atau turun tangga) memicu robekan mikroskopis pada serat otot (miofibril/sarkomer).

  2. Respon Inflamasi & Sensitisasi Saraf Kerusakan mikro memicu sistem imun mengirim sel darah putih (neutrofil dan makrofag) untuk membersihkan jaringan rusak. Proses perbaikan ini menghasilkan zat kimia peradangan (prostaglandin, histamin, dan bradikinin) serta pembengkakan ringan (edema). Cairan dan zat kimia inilah yang menekan ujung saraf sensorik (nosiseptor), menimbulkan rasa nyeri dan kaku saat otot ditekan atau diregangkan.

  3. Superkompensasi & Adaptasi (Repeated Bout Effect) Respon inflamasi bukan sekadar rasa sakit, melainkan sinyal biologis untuk membangun kembali protein otot (protein synthesis) agar lebih tebal dan kuat. Sekali otot beradaptasi dengan jenis latihan tersebut, frekuensi dan keparahan DOMS pada sesi berikutnya akan turun drastis.